megkérdezhetjük az orvosunkat, testileg felkészültünk e már a gyakorlatok elvégzéséhez és persze az orvosi vélemény mellett saját magunkat is felkészültnek kell érezni az újrakezdésre. Ha csak nem komplikált volt a szülés, a séta egy remek kezdésnek bizonyul szülés után. Lassan kezdjük, 15-től 30 percig terjedően, míg valaki vigyáz az újszülöttre, így friss levegőn lehetünk ezenfelül egy kis időt is szánhatunk magunkra, ami talán az egyik legjobb dolog közvetlenül a szülés után. Ha már a csemete elég nagy ahhoz, vigyük őt is magunkkal a sétákra, ez az anyának és a gyermeknek is jót tesz.

• Az edzést eleinte csak 30percig egy héten háromszor végezzük

• Elégedjünk meg azzal, ha a terhesség előtti teljesítménynek az 50%-át tudjuk tartani

• Mind időtartamban, gyakoriságban és intenzitásban törekedjünk a fokozatosságra

A régi alak visszaszerzéséhez az alábbi gyakorlatok hasznosak lehetnek:

Kegel gyakorlatok.: Szülés után néhány hetes időszak kell, hogy a hüvelyi izomzat visszanyerje korábbi rugalmasságát, feszességét. A a szülőcsatorna és a medence izmait felváltva húzzuk össze és engedjük ki.
Cél: a has izmainak erősítése, a méh és a hólyag körüli izmok túlságos megnyúlásának elkerülése a szülés után
Feladat: üljünk egyenes háttal egy kemény, lapos felszínű széken, a súlyunkkal az "ülőgumóinkon" , a köztük lévő izmainkat szorítsuk össze, tartsuk meg ezt a helyzetet 10másodpercig, közben tartsuk bent a levegőt, lazítsuk el az izmokat, ha jól csináltuk a gyakorlatot, érezhetjük, ahogyan lassan hozzáér a szék felszínéhez. Kezdjük öt alkalommal, majd növeljük 10-re naponta kétszer, háromszor.

C alakú domborítás
Belégzés és mély hasizmok erősítése, az ágyék és a gerinc vonulatában C alakú domborítás.
Cél: a hasizmok megerősítése és a hát alsó részének könnyebbé tétele terhesség és szülés után.
Feladat: üljünk függőleges háttal a széken vagy a földön, lazítsuk el a hasizmokat, belégzés, majd kilégzés, feszítsük meg a belső hasizmokat, így az ágyéki és háti szakasz C alakúvá válik, lazítsuk el a mellkast és a vállakat, majd lélegezzünk mélyet, végül ismét egyenesedjünk ki. Ismételjük meg a gyakorlatot 10 alkalommal kétszer, háromszor egy nap.

Lábemelgetés
Ha van egy pár szabad percünk vagy akár telefonálás közben is végezhetjük. Álló helyzetben hajlítsuk be a lábunkat, egészen a fenekünkig húzzuk fel, majd tegyünk vissza a földre. A csípő és a comb erősítésére emeljük meg a lábunkat oldalra körülbelül 5-10cm magasra, majd térjünk vissza az eredeti pozícióba. Hogy a fenekünk se maradjon ki, hason fekve emeljük meg a lábunkat fenékből, a térdet alig hajlítva és lassan, nagyon lassan tegyünk vissza a földre.

Híd
Ez a gyakorlat a has és a hát izmait erősíti, emellett rugalmasságot kölcsönöz a hát izmainak. Feküdjünk a hátunkra, térdek behajlítva, lábak csípőszélességben. Lassan emeljük fel a fenekünket a földről, míg a csípőnk 5-7cm magasra nem emelkedik a földről. Helyezzük a kezünket a fenekünkre, hogy érezzük az izmok nyúlását. A súlyt elsősorban a lábakban és a fenékben kell éreznünk, nem pedig a hát alsó részén. Ha azt érezzük, hogy a hát alsó része húz legjobban lefelé, akkor kicsit engedjük lejjebb a fenekünket. Ismételjük meg a gyakorlatot ötször.

Lábcsúsztatás
Feküdjünk a hátunkra hajlított lábakkal. Végezzünk medencebillentést. Belégzés után lassan emeljük fel a lábunkat a földről vagy az ágyról, a levegő kifújása után lassan eresszük le a lábunkat az eredeti helyzetbe. A hátunkat mindvégig tartsuk laposan és csak addig emeljük a lábunkat, míg a hátunkat laposan tudjuk tartani. Minkét lábbal ismételjük meg a gyakorlatot öt alkalommal.

Befejezésképpen
nyújtsuk meg az egész hátunkat és vállunkat. Álljunk háttal a falnak, kezek oldalt, sarok, csípő és váll a falnak nyomva. Lassan emeljük a karunkat a fejünk fölé, könyök és kézfej maradjon a fal mellett.

A gyakorlatok elsődleges célja nem az, hogy kifáradjunk, sokkal inkább, hogy utána jól érezzük magunkat és örömet leljünk a testmozgásban. Talán a terhesség előtt sem volt a legjobb kondiban, de ha szülés után a tükörbe néz szükségét érzi egy kis alakformálásnak. Anyaként jó kezdésnek számít az egészségmegőrző szokások kialakítása, kezdje új életét testének felfrissülésével.

Ezek a feladatok segítik az anyasággal járó változások megismerését és élvezetét. Testmozgással és egészséges táplálkozással jó úton haladhat a terhesség előtti alak visszaszerzéséhez.