1. lépés - Dobd le a téli bőrt!

Ahhoz, hogy nyárra szép feszes legyél, nem elég, ha sportolni kezdesz. Bőrödet, sejtjeidet és kötőszöveteidet is fel kell készítened a "nyáriasodásra". Ehhez nem kell más, mint egy kis vérpezsdítés. Kezdd a kúrádat rendszeres bőrradírozással, mely tartson minimum két hétig, és tartalmazzon heti három teljes testradírozást. Sose felejtsd el a fürdés utáni hidratálást és a hideg-meleg váltózuhanyt. Ha teheted, járj szaunába, és minden alkalommal vegyél utána hideg zuhanyt. Ezzel a frissítő tervvel beindítod bőröd tavaszi vérkeringését, mely mindenféle mozgás és sport alapját képezi.

2. lépés - Edzés, edzés és edzés

Ugye, sokszor elhatároztad már, hogy mielőtt beköszönt a nyár, kihasználva a tavaszi heteket, csúcsformába hozod magad? Ilyenkor gyakori, hogy vagy megmaradunk az elhatározás szintjén, vagy valóban a tettek mezejére lépünk, csak éppen rosszul. Íme a helyes edzésmódszer ahhoz, hogy feneked és lábaid tökéletesek legyenek nyárra:

• Az alapvető tévhit - mely a sikertelenségért felelős -, hogy fejest kell ugrani a sportba. Minden edzésterv lényege a fokozatosság, tehát apránként emeld a terhelést. Így izomzatod valóban tartósan erősödik, és nem csak a hirtelen megerőltetéstől "durran be".

• A fenék és a combok edzése talán az egyik legnehezebb és leghosszadalmasabb munka. De szerencsére a feszesség eléréséhez pont elegendőek a tavaszi hónapok.

 

Edzés szabadban

Ha amellett döntesz, hogy kihasználva a jó időt, a szabadban szeretnél némi sportot űzni, akkor mindenképpen ajánljuk a biciklizést és a futást - bátrabbaknak a görkorit. Mindkét esetben nagyon fontos, hogy folyamatos, de kényelmes - vagy esetleg a kényelmesnél kicsit gyorsabb - tempót válassz, mert csak így tudod testedet egyenletes izommunkára kényszeríteni. Mielőtt nekilátnál a kocogásnak vagy tekerésnek, mindenképpen végezz nyújtó gyakorlatokat, melyekhez nagy segítségedre lehetnek a parkban lévő padok. Mind combizmaidnak, mind pedig vádlidnak szüksége van arra, hogy bemelegedjen, különben görcsbe állhatnak, amely akár fájdalmas is lehet.

• Ha futni mész, akkor az egyenletes kocogást szakítsd meg egy-egy rövid távú sprinttel. A gyorsítások és lassítások között fontos az egyenletes légzés, és hogy ne állj meg.

• Ha biciklizel, figyelj a kerékpáron beállított sebességre. Állítsd minél magasabbra, hogy a terhelés minél kisebb és sűrűbb legyen, vagyis minél kisebbeket és könnyebbeket kelljen hajtanod a pedálon.

• Szabadtéri edzésnek számít az úszás is, ha nyitott strandra vagy uszodába mész. Az úszás nem egy területet erősít, hanem az egész testet. Ha alsótested szeretnéd inkább erősíteni, akkor végezz csak lábtempókat, ha pedig csak a felsőt, akkor mindig tedd keresztbe a lábad, mert ezzel megakadályozod, hogy lábad súlya lehúzzon.

 

Edzés teremben

Ha edzőteremben szeretnél erősíteni, akkor ajánljuk a tárogató gépeket, melyekkel mind külső-, mind pedig belső combizmaidat edzheted. A súlyzós edzéstervet nehezebb egyedül, szakmai segítség nélkül hatékonyan összeállítani, ezért ha lehet, kérd meg a teremedzőt, hogy segítsen kitalálni a megfelelő sorozatszámokat.

 

Edzés otthon

A legjobb fenék- és lábizom-erősítő gyakorlat - melyet, ha emeletes házban laksz, akkor lakáson belül, ha pedig társasházban, akkor akár a lépcsőházban is elvégezhetsz - a lépcsőzés. Állj rá a legalsó lépcsőfokra talpad első felével, majd 30 másodpercre nyomd lefelé sarkad, és tartsd ki. Ezután pedig állj lábujjhegyre, és szintén tartsd ki 30 másodpercig. Ebből csinálj egy húszas sorozatot pihenés nélkül, és azonnal érezni fogod, mennyire igénybe veszi izomzatod. Lazításképp rázd ki lábfejed, vagy ugrálj kicsit. Ha van bokára erősíthető három kilós vagy annál könnyebb súlyzód, akkor azzal is nagy sikereket érhetsz el. Ilyenkor mindenképpen a 10x10-es módszert ajánljuk. Ennek lényege, hogy tíz emelésből álló sorozatokat végezz, melyeket ismételj meg tízszer a következőképpen:

• Egyik lábad - amelyiken a súlyzó van - oldalirányba, nyújtva emeld meg. Az emelés a másik lábaddal 45-50 fokot zárjon be.

• Minden emelés tartson négy másodpercig, majd anélkül, hogy szünetet tartanál, engedd le. A leengedést tartsd ki minimum két másodpercig. Ebből végezz tízet, majd váltsd a lábad.

• Ugyanezt a gyakorlatot, csak hátrafelé, a térdedet hajlítva szintén csináld meg mindkét lábadra tízszer-tízszer. Ha úgy érzed, a súly nem elegendő, akkor emeld a sorozatszámot, de mindenképpen maradj fokozatos.

 

3. lépés - Kitartás

Ahhoz, hogy látványos eredményt érj el, természetesen egy hétnél tovább kellene kitartania akaraterődnek. Igyekezz tényleg minimum heti kétszer - de ez már nagyon a minimum - célzott edzést végezni. Ha olyan helyen dolgozol, melyet biciklivel is meg tudsz közelíteni, akkor szoktasd rá magad erre. Észre sem veszed, de ahelyett, hogy a metrón vagy a dugóban ücsörögnél, naponta edzed feneked és combjaid. Mire kiveszed a szabadságod, tökéletesen feszes leszel.

Forrás:
femina.hu