Az alábbi gyakorlatok kezdésnek is nagyon jók, de haladó fitneszkedőknek szintén remek frissítésekkel szolgálhatnak. Amikor nincs sok időd kísérletezni , akkor a legjobb megoldás a klasszikusokhoz nyúlni: a combszobrászat nagy öregjei - a guggolás, a kitörés, az oldalsó emelés - valóban meghozzák az eredményt.

Az alábbi gyakorlatokat egyszerre 12-15-ször ismételd, majd ebből végezz 1-3 sorozatot edzettségi szintedtől függően. Ha egy héten legalább háromszor végigcsinálod, egy hónapon belül szemmel látható változást fogsz tapasztalni.

 

1. Guggolás
A feneket, a comb első és hátsó izmait és a vádlit dolgoztatja meg. Állj vállszélességű terpeszbe, a kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt, könyök behajlítva. Hajlítsd a térded, amíg a combjaid párhuzamosak lesznek a talajjal, közben a térdeid maradjanak a lábfejed vonalában. Lassan állj fel, ne nyújtsd ki a térded teljesen. Fontos, hogy ne homoríts, inkább húzd befelé a popód egy kicsit. A lényeg az izommunka, úgyhogy ne akarj könnyíteni rajta.

 

2. Kitörés
A comb összes izmát megmozgatja, nagyon hatékony gyakorlat. Állj vállszélességű terpeszbe, húzd ki magad, tedd csípőre a kezed. Lépj előre egy nagyot jobb lábbal, majd ereszkedj le úgy, hogy a bal térded szinte leérjen a talajra. A jó lépéstáv az, amiben ilyenkor a bal comb merőleges a talajra, a jobb pedig párhuzamos vele. A jobb lábaddal lökd vissza magad kiinduló helyzetbe. Váltott lábbal végezd.

Sokan tartanak attól, hogy a kardio-gyakorlatok, mint a futás, a biciklizés vagy a lépcsőzés megvastagítja a lábakat. Ez nem így van. Azok az edzésformák vastagítják a lábat, amelyeknél kifejezetten nagy ellenállást kapnak az izmok hosszú időn keresztül, és mindezt rendszeresen: hónapokon, éveken át. Ezért lehet például, hogy a gyorskorcsolyázóknak vagy a rövidtávfutóknak nagyobb izomzat található a combján, de a hegynek fel biciklizés is izomtömeget növel. Ha nem vagy egyetlen mozgásfajtára specializálódott versenysportoló, nem kell attól tartanod, hogy bármelyik aerob edzés megvastagítja a lábaidat.

 

3. Lábemelés hátra
A feneket és a hátsó combizmokat dolgoztatja meg. Ereszkedj négykézlábra, támaszkodj a könyöködön. A fejed úgy tartsd, hogy a gerinceddel egyenes vonalban legyen. A bal lábad emeld fel behajlítva úgy, hogy a combod a törzseddel legyen egyvonalban. Ebben a pozícióban egy picit fordítsd befelé a csípőd, hogy nehéz legyen megtartani a lábad, innen emeld lassan pár centit, majd engedd vissza. Csak a sorozat végén tedd le. Váltott lábbal végezd.

 

4. Lábemelés oldalra
A külső combizmokat dolgoztatja meg. Feküdj a bal oldaladra, lábaid legyenek nyújtva egymáson. A bal kezed legyen nyújtva, fektesd rá a fejed, a jobb kezeddel támaszd meg magad a törzsed előtt a talajon. Emeld meg lassan a jobb lábad, amíg a lábfejed csípőmagasságba nem ér, aztán lassan engedd vissza. Ilyenkor se engedd le teljesen, maradjanak feszesek az izmok, majd onnan emeld vissza ismét a lábad. Végezd el az összes ismétlést, majd fordulj a másik oldaladra, és kezdd bal lábbal ugyanezt.

Forrás:
nana.hu