Ha előrehajolsz, és megérinted a talajt, akkor hajlítást végzel mind a csípő, mind a gerinc alsó szakaszában. Az ízületi mozgáskiterjedés tehát elsősorban az ízületi struktúrára, míg a hajlékonyság vagy lazaság kifejezés az izmok és a kötőszöveti állomány állapotára utal.

 

A stretching

Az izmok lazaságának fokozását nyújtással, vagyis stretchinggel lehet elérni. Mikor alkalmazd a stretchinget? A stretchinget három helyre illesztheted edzésedbe.

1. Bemelegítéskor a keringésfokozás után - prestretch.
2. A gyakorlatok közben, az edzés fő részében, például súlyzós edzésnél a megdolgozott izomcsoportokra alkalmazva.
3. Az edzés végén a levezetéskor. Ekkor fejleszthető az ízületi mozgáshatár legjobban statikus aktív vagy passzív stretchinggel.

 

Mekkora fokú hajlékonyság elég?

Természetesen ez egyéntől függő, de az átlagos fittségi edzettséget tekintve olyan mérvű hajlékonyság elegendő, mely a napi élet tevékenységeihez szükséges, plusz még egy kicsi. Ez a plusz a hajlékonysági tartalék. Az összes kondicionális képesség közül a hajlékonyságot lehet a legegyszerűbben fejleszteni. A módszerek teljesen világosak, egyszerűek, nem igényelnek berendezéseket, sok időt és energia-befektetést.

A fitnesszedzésben nem szükséges a hajlékonyságot a maximumra fejleszteni. Elegendő olyan mértékben növelni, mely biztosítja a sportmozgások akadálytalan végrehajtását.

 

Hogyan végezd?

A fittségi edzést végzők számára javallott módszer semmiképpen sem a rövid, intenzív, rugózó nyújtás. Törekedj rendszeres - heti három-négy alkalom -, hosszabb időtartamú - 10-15 perc - stretchingre, ahol nincs kitéve nagy feszülésnek az izom. Ha mégis izomlázat észlelsz a stretching után, ez annak a jele, hogy mikrosérülés következett be az izomban. Ekkor valószínűleg túl keményen végezted a hajlékonyságfokozást.

 

Légzés és relaxáció

Fontos, hogy a nyújtás és a légzés összhangban legyen. A gyakorlat-végrehajtás közben vizualizáld az adott izmot, képzeld el, ahogy az nyúlik. A nyújtás aktív szakaszában történjen a kilégzés.

Forrás:
femina.hu