de ezt a fogyasztó folyamatot egy látványos feszesítés követi. A végeredmény pedig az alak finomulása, a bőr feszesedése, az izmok keménysége. És még akkor is, ha tested nem tökéletes, jól mutatsz majd bikiniben vagy estélyiben, de még egy feszülős farmert is magadra húzhatsz.

Popsi

Kiindulóhelyzet: terpeszállás a csípő szélességében. Emeld fel mindkét karodat mellső középtartásba, a vállakkal egy vonalba. Fokozatos térdhajlítással, egyenes derékkal ereszkedj olyan pozícióba, hogy a combod 90 fokos szöget zárjon be a lábszáraddal. Eközben fordítsd a törzsedet és mindkét karodat balra, amennyire csak megerőltetés nélkül lehetséges. Fontos, hogy a testsúlyodat tartsd végig a sarkadon!
Fokozatosan emelkedj fel, és lassan fordítsd vissza a törzsedet a kiindulóhelyzetbe. Amikor teljesen kiegyenesedtél, nyújtsd a jobb lábad oldalra, és emeld fel a talajról. Ismételd meg a gyakorlatsort néhányszor erre az oldalra, aztán ugyanannyiszor a másikra is a bal láb emelésével.

Hanyattfekvésben helyezkedj el, húzd fel mindkét térded úgy, hogy talpad a talajon maradjon vállszélességű terpeszben. Emeld fel a feneked úgy, hogy a váll-csípő-térd egy vonalba essen.
Ismétlés: Háromszor 30-at, közte kis szüneteket tartva.

Has

Feküdj le a földre, és végezz hasprést. Kezeidet tedd tarkóra, de figyelj, hogy ne segítsd a felüléseket nyakad húzásával. Végezz belőle 25-öt, és ismételd 3-szor, köztük 15 másodperc pihenővel. Feküdj hanyatt, kezeid helyezd derekad alá lefelé fordított tenyérrel, majd végezz nyújtott lábas, páros lábemelést. Végezz belőle 20-at, és ismételd 4-szer, köztük 40 másodperc pihenővel.

Kiindulóhelyzet: 1. Ülj a talajra felhúzott térddel, a lábszárad a comboddal 90 fokos szöget zárjon be. A hasizmodat feszítsd meg, és a válladat tartsd lazán, leengedve. 2. A 90 fokos szöget megtartva emeld fel a lábadat. Helyezd a kezedet a combodra, a térdhajlatod alá, könyököd pedig kifelé mutasson. 3. Miközben a kezedet továbbra is a combodon tartod, a törzseddel dőlj hátra, és nyújtsd ki a lábadat. Eközben a karod is fokozatosan kiegyenesedik. Ez az úgynevezett lebegőülés.
Megfeszített bicepsszel közelítsd a mellkasodat és a térdedet egymás felé, térdedet közben hajlítsd be ismét. Majd ismételd meg a gyakorlatsort.

Combok

Fogd meg egy szék támláját, de ne támaszkodj rá, csak az egyensúly miatt kell. Lendítsd nyújva lábadat olyan magasra előre, amennyire csak tudod. A legmagasabb ponton tartsd meg, majd lassan engedd vissza a talajra. Végezd el lábanként 10-szer, felváltva, majd ismételd négyszer.

A kiindulási helyzet ismét ugyanaz. Lendítsd lábad hátrafelé, a legmagasabb ponton ismét tartsd meg, majd lassan engedd vissza a talajra. Végezd el lábanként 10-szer, felváltva, majd ismételd négyszer.

Derék

Ülj le a földre egyenes háttal. Lábaidat nyújtva tárd olyan szélesre, amennyire csak tudod erőlködés nélkül. Vegyél egy botot a nyakad mögé, és fogd meg a két végét. Fordítsd a törzsed jobbra, majd balra. Fontos, hogy a hátad mindvégig egyenes maradjon.
Ismétlés: 15-ször mindkét irányba, felváltva, ismételd négyszer.