Az élelmi rostokhoz leginkább bőséges zöldség-, gyümölcs- és teljes őrlésű gabonakészítmények fogyasztásával jut a szervezetünk. Fontos, hogy naponta legalább 25 g rostot tartalmazzon étrendünk. Az említett élelmiszercsoportoknak naponta többször kell szerepelniük táplálkozásunkban.

Az étrend zsírtartalma ne lépje túl a 30 energia%-ot (2500 kcal tartalmú étrend esetén kb. 83 g). A magyar táplálkozási szokásokat figyelembe véve mindenképp érdemes a telített zsírsavak bevitelét csökkenteni, az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavak javára. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az állati eredetű zsírokat kisebb mennyiségben, a növényi eredetű zsiradékokat valamint a tengeri halakat pedig nagyobb mennyiségben fogyasszuk. A mediterrán országokban, ahol magas a hal és a növényi olajok, elsősorban az olívaolaj fogyasztása, kevesebb a szív- és érrendszeri megbetegedések száma is, amihez valószínűleg még a magas zöldség- és gyümölcsfogyasztás is hozzájárul. Statisztikai adatokkal kimutatható, hogy azokban az országokban (pl. Japán), ahol az étrend telített zsírsavtartalma kisebb, szintén kevesebb a lakosság szív-érrendszeri okok miatti halálozása, és alacsonyabb a vérplazma koleszterin szintje.

A koleszterinszint csökkentéséhez érdemes a sovány húsokat választani a zsírosokkal szemben, mivel az utóbbinak magasabb a koleszterintartalma. Ételkészítéshez mindenképp a növényi olajok felhasználása a javasolható, mivel azok mindegyike koleszterinmentes.

Az elsősorban a férfiakat fenyegető szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében törekedni kell a normál testtömeg megtartását vagy elérését megcélzó étrendre, aminek legfőbb jellemzője a max. 30 energia %-nyi zsír, és legalább 55 energia% szénhidrát fogyasztása. A bőséges teljes őrlésű gabona-, gyümölcs- és zöldségfogyasztással biztosítható a min. 25 g/nap élelmi rost bevitel. A tej- és húskészítmények közül az alacsony zsírtartalmúakat, az ételkészítéshez használt zsiradékok közül pedig a növényi eredetűeket kell előnyben részesíteni. A bőséges polifenoltartalmú zöldségek és gyümölcsök mellett a minőségi vörösbor és a minőségi, magas kakaótartalmú csokoládé is beilleszthető az étrendbe. Két utóbbi esetében azonban hangsúlyozandó, hogy csak mértékletes fogyasztásuk előnyös, mivel a túlzott alkoholfogyasztás nemhogy csökkenti, hanem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, míg a gyakori és nagy mennyiségű csokoládéfogyasztás a magas energiatartalma miatt hozzájárulhat a túlsúly kialakulásához. Ennek elkerülése érdekében a csokoládét hetente 1-2 alkalommal, alkalmanként 30 g-os mennyiségben ajánlott fogyasztani.

Forrás:
Táplálkozás és tudomány Hírlevél